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让身体和大脑彻底放松的七个方法

发布时间:2019年10月28日  |  作者  |  点击数:[]

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法


容易疲惫的大脑,无法关注“当下”


注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑,如图1所示。

对以下情况有效:

■ 减轻压力,抑制杂念

■ 提高注意力和记忆力

■ 控制情绪

■ 改善免疫力



①采取基本姿势

  • 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。

  • 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。

  • 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。


②用意识关注身体的感觉

  • 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

  • 感受身体被地球重力吸引。


③注意呼吸

  • 注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。

  • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

  • 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。


④如果浮现杂念……

  • 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。

  • 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。


Point(关键点):

  • 5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。

  • 要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。


心事重重时——动态冥想


摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。

现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。


对以下情况有效:

■改善专注力和注意力

■实现心流状态(Flow State)

①步行冥想

  • 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。

  • 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

  • 给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。


②以站姿进行动态冥想

  • 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。

  • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。

  • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。


③以坐姿进行动态冥想

  • 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。

  • 用心感受肌肉、关节的变化。

  • 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。


④其他方法

  • 有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等

  • 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。


Point:

  • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”

  • 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。


压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法


改善脑部结构,改变对压力的感知方式


压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”,如图3所示。


对以下情况有效:

■消除压力

■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)

■改善其他身体不适


①注意压力来临时自己的变化

  • 采取正念冥想的基本姿势。

  • 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。

  • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。


②将意识集中到呼吸上

  • 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

  • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。


③将意识扩散至全身

  • 将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。

  • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。

  • 继续将注意力扩散至周围的空间。


Point:

  • 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

  • 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。


想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法


让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。


对以下情况有效:

■抑制某个想法的重复出现

■提高注意力,避免自我厌恶

■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠

①扔掉“胡思乱想”

  • 给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。

  • 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。


②找到例外

  • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

  • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。


③站在先贤的角度看待问题

  • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

  • 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?


④不要判断好坏

  • 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?

  • 要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。


⑤探索原因

  • 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?

  • 从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。


Point:

  • 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。

  • 思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。


被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法


创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效:

■平息怒气

■控制欲望,抑制冲动情绪

■减肥

■戒烟

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写

①Recognize(认知)

  • 认识到内心的愤怒。

  • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。


②Accept(接受)

  • 接受自己愤怒的事实。

  • 对这个事实不加以价值评判,容许其存在。


③Investigate(调查)

  • 观察一下愤怒时身体有何变化?

  • 心率变化如何?

  • 身体的哪个部位感到紧绷?


④Non-Identification(保持距离)

  • 不要过分纠结自己的情绪。

  • 甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。


Point:

  • RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。

  • 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。


看他人不顺眼时——温柔的慈悲心


培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”,如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效:

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

①保持正念的意识状态

  • 将平常的正念冥想持续做10分钟。

  • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。


②想起那个“让你不爽”的人

  • 内心浮现那个造成你压力的人。

  • 关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。


③在心中对他(她)默念以下句子

  • “希望你能避开各种危险,平平安安”。

  • “希望你幸福,安心自在”。

  • “希望你身体健康”。


Point:

  • 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

  • “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。


身体不适有痛感时——扫描全身法


从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构,如图7所示。

对以下情况有效:

■压力性疼痛

■皮肤病、热潮红

■调节自律神经

①平躺并关注自己的呼吸

  • 如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。

  • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。


②将注意力集中在左脚尖

  • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?

  • 脚趾与脚趾之间的触感如何?


③扫描全身

  • 从左脚尖开始“扫描”全身。

  • 吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。

  • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。


④全身各个部位都可以这么做

  • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

  • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。


Point:

  • 对于肩酸和全身乏力效果显著。

  • 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

 

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让身体和大脑彻底放松的七个方法

发布时间:2019年10月28日 15:14  浏览次数:

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法


容易疲惫的大脑,无法关注“当下”


注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终关注着过去和未来,就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时,便很容易造成大脑疲劳。不过,通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑,如图1所示。

对以下情况有效:

■ 减轻压力,抑制杂念

■ 提高注意力和记忆力

■ 控制情绪

■ 改善免疫力



①采取基本姿势

  • 坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背。

  • 腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叉。

  • 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式,则双眼望向前方2米左右的位置。


②用意识关注身体的感觉

  • 感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

  • 感受身体被地球重力吸引。


③注意呼吸

  • 注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等)。

  • 不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

  • 为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。


④如果浮现杂念……

  • 一旦发现自己浮现杂念,就将注意力重新放到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)。

  • 产生杂念是很正常的,不必苛责自己。


Point(关键点):

  • 5分钟也好,10分钟也好,重要的是每天持续实践。

  • 要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。


心事重重时——动态冥想


摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代,几乎每个人都身兼数职。为了完成任务,人们往往同时要做好几件事情。不过,在日常生活中,越是处于“自动驾驶状态”,大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯,注意力和专注力就会下降。

现在,我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧,如图2所示。


对以下情况有效:

■改善专注力和注意力

■实现心流状态(Flow State)

①步行冥想

  • 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点。

  • 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

  • 给自己的动作分类,例如“左/右”“上/下”等(这样做能够进一步集中注意力)。


②以站姿进行动态冥想

  • 站着并将双脚打开至与肩等宽,伸出双臂,在身体两侧缓缓抬高。

  • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要感受重力。

  • 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位,反复重复几次。


③以坐姿进行动态冥想

  • 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀。

  • 用心感受肌肉、关节的变化。

  • 转动一次后,反方向再次转动肩膀,以同样的方式集中注意力。


④其他方法

  • 有意识地关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等

  • 一边做简单的体操,一边关注身体的变化。


Point:

  • 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,“今天决定从离开家门开始动态冥想”

  • 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。


压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法


改善脑部结构,改变对压力的感知方式


压力虽然是一种大脑内部现象,但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛,但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化,可以尝试采取从大脑(前额叶和杏仁核)开始改善的“压力呼吸化法”,如图3所示。


对以下情况有效:

■消除压力

■消除压力造成的紧张感(肩膀僵硬等)

■改善其他身体不适


①注意压力来临时自己的变化

  • 采取正念冥想的基本姿势。

  • 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。

  • 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应。


②将意识集中到呼吸上

  • 给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

  • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。


③将意识扩散至全身

  • 将注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)。

  • 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识地保持该部位的放松。

  • 继续将注意力扩散至周围的空间。


Point:

  • 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

  • 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“认知扭曲”客观化。


想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法


让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维(monkey mind)”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样,会消耗大量能量,导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时,首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”,就能摆脱这种状态,如图4所示。


对以下情况有效:

■抑制某个想法的重复出现

■提高注意力,避免自我厌恶

■改善睡眠品质,容易进入深度睡眠

①扔掉“胡思乱想”

  • 给想法贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情。

  • 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。


②找到例外

  • 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

  • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。


③站在先贤的角度看待问题

  • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

  • 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢?


④不要判断好坏

  • 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物?

  • 要注意“不做道德评判(non-judgmental)”。


⑤探索原因

  • 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?

  • 从自己的“深层需求(deep needs)”开始重新思考。


Point:

  • 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”,这种认知行为疗法的效果显著。

  • 思考的重复回环会妨碍睡眠(大脑的净化)。


被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法


创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时,控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下,掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象,只要持续冥想,你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示,当发现自己怒不可遏时,就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效:

■平息怒气

■控制欲望,抑制冲动情绪

■减肥

■戒烟

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写

①Recognize(认知)

  • 认识到内心的愤怒。

  • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。


②Accept(接受)

  • 接受自己愤怒的事实。

  • 对这个事实不加以价值评判,容许其存在。


③Investigate(调查)

  • 观察一下愤怒时身体有何变化?

  • 心率变化如何?

  • 身体的哪个部位感到紧绷?


④Non-Identification(保持距离)

  • 不要过分纠结自己的情绪。

  • 甩掉愤怒,把愤怒设想成是他人之事。


Point:

  • RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪(渴望)也很有效。

  • 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动。


看他人不顺眼时——温柔的慈悲心


培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上,人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时,与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上,不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”,如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效:

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

①保持正念的意识状态

  • 将平常的正念冥想持续做10分钟。

  • 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。


②想起那个“让你不爽”的人

  • 内心浮现那个造成你压力的人。

  • 关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。


③在心中对他(她)默念以下句子

  • “希望你能避开各种危险,平平安安”。

  • “希望你幸福,安心自在”。

  • “希望你身体健康”。


Point:

  • 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法。

  • “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。


身体不适有痛感时——扫描全身法


从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后,身体的一部分会开始感到疲劳,严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛,还能有效建立可应付疼痛的大脑结构,如图7所示。

对以下情况有效:

■压力性疼痛

■皮肤病、热潮红

■调节自律神经

①平躺并关注自己的呼吸

  • 如果没有平躺的环境,也可以坐在椅子上进行。

  • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。


②将注意力集中在左脚尖

  • 脚接触鞋子或袜子的触感如何?

  • 脚趾与脚趾之间的触感如何?


③扫描全身

  • 从左脚尖开始“扫描”全身。

  • 吸气时,设想空气从鼻腔进入,经流全身后进入左脚尖。

  • 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气,经流全身,从鼻腔呼出。


④全身各个部位都可以这么做

  • 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

  • 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位。


Point:

  • 对于肩酸和全身乏力效果显著。

  • 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

 

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